Дыхательная гимнастика для общего здоровья и реабилитации после Covid-19

Третья волна началась

Что это такое

Дыхательная гимнастика — это последовательно выполняемые упражнения для поддержания организма в тонусе и улучшения самочувствия при ряде заболеваний. В зависимости от используемой техники может упрочнять кости и связки, облегчать состояние после пневмонии и хронической обструктивной болезни легких, заряжать бодростью и активностью, улучшать концентрацию внимания, нормализовать сон и т. д. Дыхательная гимнастика после коронавируса или другого заболевания, связанного с изменением объема легких, может назначаться даже лежачим пациентам. Для занятий не требуется специальная одежда и инвентарь, достаточно уделять 15–30 минут ежедневно, чтобы почувствовать улучшение общего самочувствия. При выборе метода выполнения дыхательных упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы не причинить вред здоровью из-за наличия противопоказаний или ошибок в процессе выполнения.

Виды дыхания

Разные упражнения для развития дыхательной системы делают акцент на разных типах:

• верхнем. Диафрагма и мускулатура живота практически не используются, дыхание осуществляется через верхний отдел грудной клетки;
• среднем. Диафрагма слегка опускается, а мышцы живота сокращаются;
• нижнем. Активно задействуется диафрагма, при этом живот максимально расслаблен;
• полном. Обеспечивает максимальное количество кислорода в легких за счет задействования трех отделов грудной клетки;
• обратном. За счет напряжения живота и опускания диафрагмы внутренние органы слегка сдавливаются, обеспечивается массажный эффект;
• с задержкой. Может выполняться после вдоха, выдоха или после каждого действия.

Виды гимнастики

Существует множество авторских методик и древних техник, мы расскажем о наиболее популярных. Сразу поясним, эффективного комплекса дыхательной гимнастики от коронавируса, пневмонии и других заболеваний не существует. Предотвратить попадание инфекции в организм правильная техника не сможет, хотя может использоваться с другими мерами профилактики для укрепления иммунитета, также способствует улучшению состояния во время болезни и ускоренной реабилитации.

Методика Стрельниковой

Александра Николаевна Стрельникова разработала уникальную технику вместе с мамой, чтобы восстановить оперный голос. В итоге была обнаружена польза не только для восстановления голоса, но и для лечения заикания, облегчения течения бронхита, бронхиальной астмы, болезней мочеполовой, сердечно-сосудистой и прочих систем. Дыхательная гимнастика Стрельниковой рекомендована после коронавируса больным всех возрастов, но требуется предварительная консультация врача. Методику считают провокационной, потому что физические упражнения выполняются на вдохе, из-за чего мышцам приходится работать усерднее. Дыхание по Стрельниковой предполагает соблюдение главных правил:

• вдох активный, шумный, короткий, напоминает «нюханье воздуха». На выдох нельзя обращать внимание, он происходит рефлекторно;
• при вдохе ноздри должны смыкаться, а плечи нельзя поднимать;
• нельзя проводить занятия сразу после еды и непосредственно перед сном;
• помещение для тренировки должно быть светлым, в воздухе не должно быть пыли, аллергенов и других загрязнителей, курить в процессе занятий категорически запрещено.

В комплекс Стрельниковой входят упражнения «Ладошки», «Погончики», «Насос» и прочие. Ученик и последователь Александры Николаевны, Михаил Щетинин рекомендует использовать технику после коронавируса с осторожностью — не стоит осваивать сразу все. Чтобы самостоятельно восстановиться в домашних условиях после перенесенной коронавирусной инфекции, нужно начать с «Ладошек» и обязательно соблюдать заданный темп. Сядьте на стул с прямой спинкой (если тяжело, можно лежать, если состояние позволяет, лучше стоять), руки согните в локтях, тыльная сторона ладоней обращена к Вам. Начинайте считать от 1 до 8, на счет раз, два, три и четыре резко вдыхайте и сжимайте кулаки, во время выдоха их необходимо разжимать, далее отдых. Как только счет заканчивается, повторяете заново и вновь на 1–4 вдох и сжатие, на 5–8 отдых. Повторите шесть раз, то есть шесть раз посчитайте до восьми. Рекомендуется делать по три подхода утром и вечером каждый день, перерыв между подходами — 2–4 секунды.

Только через 3–4 дня выполнения «Ладошек» без отдыха можно приступить к освоению остальных упражнений. Правильно подобранная программа способствует отхождению мокроты, тренировке дыхательной мускулатуры, улучшению газообмена, снижению риска появления фиброза и других негативных последствий. Методика не рекомендована при внутреннем кровотечении, острой стадии развития заболевания, температуре выше 37,2 градуса и ряде других проблем со здоровьем. Согласно временным методическим рекомендациям Минздрава РФ, стрельниковская дыхательная гимнастика при коронавирусе может быть назначена через неделю после появления первых симптомов или через восемь дней после госпитализации при положительной динамике изменений по данным КТ (компьютерной томографии). Длительность курса подбирают с учетом состояния пациента, наличия кашля и других сопутствующих симптомов.

Методика Бутейко

Техника, разработанная Константином Павловичем Бутейко, основывается на принципе насыщения организма углекислым газом, поэтому особое внимание уделяется задержке и поверхностному дыханию (чем меньше дышим, тем больше углекислоты остается в крови). Эксперименты показали, что методика помогает при более чем 90 заболеваниях, может назначаться медицинскими специалистами при бронхите, ожирениях, кожных патологиях и прочих болезнях.

Простая дыхательная гимнастика для легких заключается во вдыхании в течение двух секунд, выдыхании в течение четырех секунд и задержке на четыре секунды. Ощущение нехватки кислорода во время тренировки считается нормальным из-за избытка углекислоты, но если Вы почувствовали себя плохо, следует прекратить занятие, если плохое самочувствие сохраняется, обратитесь к лечащему врачу. В отличие от большинства других техник по Бутейко нужно дышать легко и практически бесшумно. Техника противопоказана при расстройстве центральной нервной системы, психических заболеваниях, инфекционных болезнях в остром периоде и при ряде других недугов.

Йога для начинающих

Дыхательная практика предполагает полное дыхание и последовательное напряжение мышц. Согласно рекомендациям Минздрава, это эффективная дыхательная гимнастика при ковиде и пневмонии. Порядок выполнения:

• встаньте прямо (можно сидеть, выпрямив спину и расправив грудь, или лежать на ровной твердой поверхности);
• резко выдохните через нос, втянув низ живота;
• медленно вдыхайте, постепенно заполняя воздухом нижнюю часть живота, ребра и грудь;
• втяните живот, выдохните, грудь при этом должна автоматически опуститься.

Начинайте с 20 секунд, постепенно увеличивая длительность. При похудении используют более сложное упражнение:

• делается глубокий вдох через нос, после чего дыхание задерживается;
• через несколько секунд выполняется сильный резкий выдох через рот с сомкнутыми губами;
• вновь задержка и выдох оставшейся порции воздуха. Если чувствуете, что выдохнули не весь воздух, сделайте дополнительный подход.

Цигун для оздоровления

Дыхание в этой оздоровительной практике неотделимо от физических тренировок. Практикуется естественное, прямое брюшное, обратное диафрагмальное, прерывистое, тайное, подлинное и «Малый небесный круговорот Ци». При ковиде в комплексе реабилитационных мероприятий Минздравом РФ рекомендовано прямое брюшное дыхание:

• вдох — диафрагма опускается, живот надувается;
• выдох — диафрагма поднимается, живот втягивается.

При Covid-19

Министерство здравоохранения России рекомендует параллельно с приемом лекарственных средств задействовать разные дыхательные техники, чтобы улучшить воздухообмен, повысить эластичность легочной ткани, быстрее вернуться к привычной жизни. Так, полезная дыхательная гимнастика для легких при коронавирусе может включать:

• упражнения Стрельниковой. Если пациент находится в больнице или дома в ослабленном состоянии, движения выполняются лежа. Первое упражнение — «Ладошки» со сжиманием кулаков (руки лежат вдоль тела), следующее — на вдохе одновременно сжимают пальцы рук и ног, на выдохе расслабляют, третье — подъем стоп на себя на вдохе, возвращение в исходное положение на выдохе. Повторяют 8–10 раз;
• диафрагмальное дыхание. Для контроля правильности выполнения можно положить левую руку на живот, а правую на грудь. Левая рука должна двигаться вверх–вниз, правая — оставаться на месте;
• выдох со звуком. Принимают лежачее положение, руки располагают в области нижних ребер. Необходимо глубоко вдохнуть, затем выдохнуть, надавливая кистями и произнося звук «х-х-х»;
• имитация брасса. Нужно поднять руки до уровня груди и на выдохе развести в стороны, затем на вдохе вытянуть их вперед (движения как при плавании брассом). Избегайте чрезмерной нагрузки, достаточно четырех повторов;
• подтягивание ног к животу. На вдохе разводят руки в стороны, на выдохе прижимают колени к животу при помощи рук. Небольшой вдох выполняется носом, долгий выдох — ртом. После 4–5 подходов нужно постараться откашляться.

Мы привели лишь несколько простых упражнений, программы дыхательной гимнастики при коронавирусе у взрослых пациентов включают свыше 15 видов вместе с лечебной физкультурой. Выбор зависит от конкретной ситуации: тяжести болезни, пораженных участков легких, наличия фиброзных тканей, возраста, индивидуальных особенностей пациентов.

Для похудения

Основная цель — уменьшить лишний вес и укрепить организм. Перед началом выполнения обратитесь к врачу, так как могут иметься противопоказания ( беременность, проблемы с позвоночником и прочие). К группе методик для похудения можно отнести:

• пранаяму — комплекс из йоги, позволяющий избавиться от всего лишнего;
• бодифлекс — использует анаэробное дыхание;
• оксисайз — упрощенный вариант бодифлекса без необходимости совершать резкие дыхательные движения;
• программа Корпан — это объединение бодифлекса, оксисайза и практик по задержке дыхания.

Как дышать при беге

Если во время бега у Вас быстро сбивается ритм или начинает колоть в боку, возможно, Вы неправильно дышите:

• при разминке не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и легким;
• выдох должен быть длиннее в полтора–два раза, чем вдох;
• объедините техники верхнего и нижнего дыхания, тогда кислорода будет поступать больше и мышцам будет легче работать;
• лучше вдыхать через нос, а выдыхать через рот. В этом случае меньше риск заболеть, так как воздух успеет согреться прежде, чем попадет в легкие;
• в конце пробежки не останавливайтесь, а идите шагом пару минут, постепенно переходя к обычному ритму.

Общие принципы

• Нужно регулярно тренироваться и постоянно контролировать самочувствие. Рекомендуется отказаться от сигарет и алкоголя: так как повышается скорость кровообращения, организм активнее поставляет вещества к клеткам, в том числе никотин и спирт.
• Во время занятий нужно максимально сосредоточиться на технике и абстрагироваться от всего вокруг.
• Не стоит заниматься сразу после еды, в зависимости от выбранной гимнастики для легких после приема пищи должно пройти не менее часа.
• Воздух в комнате должен быть чистым, чтобы снизить риск попадания в легкие и кровь вредных веществ (пыли, пыльцы, вирусов и т. д.). Для этого перед занятиями проветрите помещение, занимайтесь с открытыми окнами, если Вы живете в экологически благополучном районе, или установите приточную вентиляцию Tion Бризер 4S с системой фильтров, удаляющих пыль, вредные газы и запахи, аллергены, вирусы и другие вредные частицы. Благодаря прибору в комнате всегда будет чистый свежий воздух, и Вы сможете полностью сосредоточиться на отработке техники дыхания.
• В случае появления дискомфорта необходимо сообщить об этом доктору, нельзя продолжать занятия при слабости, усилении одышки, повышении частоты сердечных сокращений, головокружении. При ОРВИ, гипертонии, близорукости, после тяжелых травм головы, при ковиде дыхательная гимнастика может назначаться только лечащим врачом, самостоятельное освоение практик запрещено, так как может вызвать осложнения.

Приверженцы разных методик согласны в одном — правильное дыхание и здоровый образ жизни позволяют дольше оставаться в хорошей форме, легче справляться со стрессом на работе и проще переносить любые заболевания. Мы рассказали Вам об основных популярных техниках, попробуйте под присмотром врача разные и выберите оптимальную для себя, а позаботиться о свежем чистом воздухе для себя и своей семьи Вы можете уже сейчас, заказав бризер.

Дышите свободно и легко!