Бессонница: причины, симптомы и профилактика

Современный темп жизни, стресс, плохие привычки и другие факторы могут спровоцировать нарушение сна. Отсутствие полноценного отдыха приводит к быстрому изнашиванию организма, ухудшает качество жизни и может запустить развитие других заболеваний. 
Для каждого, кто столкнулся с такой проблемой, важно своевременно выявить причины острой бессонницы и обратиться к специалисту за помощью.

Что такое бессонница: определение, патогенез

Бессонница (инсомния) — это одно из самых распространенных нарушений сна, с которым сталкивается множество людей. По данным ВОЗ от 10% до 30% взрослого населения в мире страдают от этой проблемы. 

При бессоннице человеку трудно уснуть либо его сон становится беспокойным, из-за чего он часто просыпается.

В некоторых случаях это связано с отсутствием благоприятных условий для спокойного отдыха. Например, если в комнате душно и недостаточно свежего воздуха, то уснуть может быть сложно. Поэтому важно чаще проветривать спальню, а если открыть окна нет возможности, то можно установить бризер. Он будет проветривать и очищать воздух, поступающий внутрь. 

Для взрослого человека норма сна составляет от 7 до 9 часов. С возрастом этот период немного уменьшается: людям старше 65 лет для полноценного отдыха хватает 7-8 часов. У детей потребность в отдыхе выше. Для разных возрастных групп установлена своя норма. Например, новорожденные спят до 20 часов в сутки, а дети 6-7 лет должны отдыхать не менее 12 часов. 

Встречаются и такие состояния, когда бессонница становится комплексным расстройством режима сна, имеющим свои механизмы развития (патогенез).

В основе инсомнии лежат нарушения в работе центральной нервной системы, которые могут быть вызваны различными факторами: от хронического стресса до серьезных заболеваний. 

Сбои циркадных ритмов, изменение уровня гормонов (кортизола и мелатонина) — также играют ключевую роль в развитии бессонницы. Некоторые исследования показали, что у людей с нарушениями сна ускоренный метаболизм и повышенная частота сердечных сокращений. Однако нет единого мнения о том, являются ли эти изменения первоначальной причиной или уже следствием длительной инсомнии. 

Также было установлено, что проблемы со сном могут иметь наследственный характер. Вероятность возникновения: у мужчин 38%, а у женщин до 59%. 

Разновидности нарушений сна

Существует несколько видов бессонницы, которые могут различаться по своим проявлениям:

1. Транзиторная — может продолжаться до 7 дней. Обычно связана с внешними факторами: изменение условий сна, сбой графика труда и отдыха и т. д. Последствия: у человека появляется дневная сонливость, сложно сконцентрироваться на делах, замедляется реакция.  
2. Острая — проблемы со сном могут сохраняться до 1 месяца. Как правило, причиной острой бессонницы является стресс, изменение режима сна (например, при смене часовых поясов) или другие временные факторы.
3. Хроническая — более серьезное состояние, которое длится дольше месяца и требует внимательного изучения и лечения. По данным исследований, хроническая бессонница затрагивает около 9% населения разных стран и чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Также с точки зрения причин развития такой проблемы бессонницу можно разделить на два вида: первичная и вторичная.

Первичная бессонница может не иметь видимых внешних причин. Пациенты с такой проблемой часто испытывают сложности с засыпанием, даже если соблюдают правила гигиены сна.

Вторичная — возникает на фоне других заболеваний (депрессии, тревожных расстройств или хронического болевого синдрома). 

Причины бессонницы 

Инсомния может появиться, как самостоятельный симптом, так и вследствие другой патологии. Причины достаточно разнообразны, рассмотрим основные из них: 

1. Психоэмоциональные факторы — одна из главных причин бессонницы. Сюда можно отнести стресс, тревогу, депрессию. Наш мозг устроен так, что в моменты сильных переживаний организм начинает вырабатывать повышенные дозы кортизола — гормона, который активирует нервную систему и мешает расслаблению. Когда человек постоянно находится в состоянии тревоги, то ему сложно заснуть. При этом ночью он может часто просыпаться. 
2. Нарушение гигиены сна — это комплекс поведенческих привычек, которые способствуют здоровому отдыху. Сюда можно отнести режим дня, условия сна и привычные “ритуалы”, которые человек обычно делает вечером. Неверный подход может стать причиной появления бессонницы. Среди распространенных ошибок — позднее использование электронных устройств, употребление кофеина, нерегулярный график сна и недостаток физической активности.
3. Боль — травма или любое другое состояние, вызывающее болевые ощущения (например, артрит, боли в спине и т. д.), может стать причиной хронического нарушения сна. В этом случае сложно выбрать удобное для себя положение, человек начинает ворочаться, часто просыпается среди ночи.  
4. Различные патологии — сюда можно отнести апноэ сна, искривление носовой перегородки, из-за чего может быть сложно дышать, и другие состояния. Также причиной может стать ночная полиурия. 
5. Гормональные изменения — например, у женщин в разные периоды жизни (беременность, менопауза и т.д.) может колебаться уровень гормонов (эстрогена и прогестерона). Это может стать одной из причин бессонницы. 
6. Прием лекарств — некоторые медикаменты могут вызывать возбуждение нервной системы. Например, стимуляторы, препараты от гипертонии и др.
7. Нарушение циркадного ритма — это внутренние биологические часы, которые регулируют смену циклов бодрствования и сна. Их нарушение часто происходит у людей, работающих посменно, путешествующих через несколько часовых поясов или злоупотребляющих искусственным светом вечером. Это сбивает природные ритмы, что может привести к бессоннице.
8. Генетическая предрасположенность — есть редкое заболевание, при котором человек может умереть от бессонницы. Оно передается по наследству. Однако на сегодняшний день известно лишь несколько десятков семей, страдающих от этой патологии. 

В целом, инсомния может возникнуть у любого человека. Однако есть отдельные категории, для которых риск выше. Перечислим их: люди старше 60 лет, лица с психическими расстройствами, находящиеся в постоянном стрессе, часто путешествующие в разных часовых поясах, работники с ненормированным графиком. 

Почему нарушается сон у детей?

Примерно 20-30% детей плохо спят. Неспокойный сон может влиять не только на самочувствие ребенка, но и на его поведение, успеваемость в школе, и даже на общее здоровье. 

Возможные причины: 

• нарушение режима дня — у детей, как и у взрослых, есть потребность в стабильности и последовательности в своем распорядке. Нерегулярное время отхода ко сну или слишком позднее пробуждение могут спровоцировать возникновение инсомнии;
• неправильные привычки — излишняя активность перед сном (например, просмотр мультфильмов или игры в гаджетах) может затруднять засыпание и вызывать ночные пробуждения;
• эмоциональные и психологические факторы — детский мозг очень восприимчив к внешним раздражителям. Тревожность, стресс в школе или конфликты семье могут нарушить нормальный процесс засыпания;
• синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) — еще одна распространенная причина бессонницы у детей. При таком состоянии происходит возбуждение головного мозга, что мешает заснуть вовремя. Также дети с таким диагнозом могут просыпаться несколько раз за ночь;
• физиологические проблемы — сюда можно отнести респираторные нарушения, гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь и т. д. Также частое явление — детские страхи и ночные кошмары. Особенно в возрасте от 3 до 6 лет, когда у ребенка развивается фантазия и воображение. Это может приводить к внезапным пробуждениям среди ночи.

Чтобы у малыша не было трудностей с засыпанием, важно создать спокойную и предсказуемую рутину перед сном, которая поможет ребенку ассоциировать определенные действия с подготовкой к отдыху. Например, спокойная игра, чтение книги или принятие теплой ванны могут сигнализировать о том, что пора ложиться.

Симптомы бессонницы

Понять, что у вас инсомния, помогут следующие характерные признаки: 

• трудности с засыпанием — самый распространенный симптом. Не получается быстро заснуть, даже если чувствуете усталость. Человек может проводить в кровати по несколько часов, ворочаясь и не находя себе места. Мысли начинают "гонять" по кругу, что еще больше усложняет процесс засыпания. 
  Обычно сон приходит в течение 10-20 минут, но если этот процесс затягивается до 30 минут и дольше, то это говорит о патологическом состоянии; 
• частые пробуждения ночью — сон становится поверхностным и нестабильным. Человек может часто просыпаться за ночь, из-за чего организм не может полноценно восстановиться. Пробуждения могут сопровождаться чувством тревоги;
• раннее пробуждение — некоторые люди просыпаются значительно раньше планируемого времени, что также не является нормой;
• ощущение усталости после сна — даже если человек провел в постели достаточно времени, его могут преследовать дневная сонливость и разбитость.

С точки зрения характера и времени возникновения выделяют три основных типа расстройства сна. Рассмотрим их: 

1. Пресомнический — характеризуется трудностями с засыпанием. Это состояние знакомо многим: вы ложитесь в кровать, но вместо того, чтобы погружаться в сон, долго не можете уснуть.
   Признаки: длительное ворочание в постели без сна, чувство тревоги, нарастающая раздражительность и усталость.
2. Интрасомнический — проявляется частыми пробуждениями в течение ночи. Человек может засыпать без проблем, но сон становится поверхностным и нестабильным. Интрасомнические расстройства сна мешают организму проходить через необходимые стадии сна. Особенно через глубокую фазу, которая отвечает за полноценное восстановление. 
   Признаки такого типа бессонницы: частые пробуждения в течение ночи, тревожность, проблемы с повторным засыпанием, усталость по утрам.
3. Постсомнический — при таком нарушении сна происходит  пробуждение на 2-3 часа раньше обычного. При этом заснуть больше не получается. Появляется чувство разбитости и сонливость, раздражительность, снижение концентрации и памяти.

Какие могут быть осложнения при регулярном нарушении сна?

Сон играет ключевую роль в поддержании здоровья и благополучия организма. Его недостаточное количество или полное отсутствие может сильно ухудшить физическое и психоэмоциональное состояние человека. Хроническая бессонница ведет к ряду серьезных последствий, которые могут затронуть как повседневную активность, так и общее здоровье. 

К чему может привести инсомния: 

1. Физическое истощение — происходит накопление усталости в организме. Со временем она может приобрести хроническую форму. Процесс восстановления мышц, клеток и тканей, который происходит именно во время сна, становится неполным, и это ведет к снижению общего тонуса организма.
2. Ослабление иммунитета — недосып влияет на выработку защитных клеток организма (лимфоцитов), что делает его уязвимым к инфекциям и вирусам. Люди, страдающие хронической бессонницей, чаще болеют простудой, гриппом и другими инфекционными заболеваниями.
3. Нарушение когнитивных функций — когда человек систематически недосыпает, снижается способность к концентрации, ухудшается память и внимание. Многие отмечают, что после бессонной ночи сложнее сосредоточиться на рабочих задачах, выполнять рутинные дела или принимать правильные решения. Хроническая бессонница может привести к ухудшению долгосрочной памяти и способности к обучению.
4. Эмоциональные нарушения  — могут проявляться в виде тревожности, раздражительности или даже депрессии. Эмоциональная нестабильность — это одно из самых распространенных последствий бессонницы. У людей, имеющих проблемы со сном, снижается уровень серотонина (гормона, отвечающего за хорошее настроение). 
5. Повышенный риск хронических заболеваний — в первую очередь это касается сердечно-сосудистой системы. Недосып приводит к повышенному артериальному давлению, увеличивая вероятность инсультов и инфарктов. Сердце и сосуды начинают работать под большой нагрузкой. 
   Также инсомния увеличивает риск развития сахарного диабета, так как влияет на метаболические процессы, ухудшая способность организма регулировать уровень сахара в крови. Люди с хронической бессонницей могут столкнуться с повышенной инсулинорезистентностью, что является одним из факторов риска для развития диабета 2 типа.
6. Увеличение массы тела и нарушение обмена веществ — отсутствие полноценного отдыха оказывает негативное влияние на гормональный баланс. Грелин, стимулирующий аппетит, увеличивается при недосыпании, а лептин, который сигнализирует о насыщении, снижается. В результате человек начинает испытывать неконтролируемое чувство голода, особенно в вечернее и ночное время, что может привести к перееданию.
7. Снижение продуктивности и ухудшение качества жизни — низкая продуктивность, частые ошибки, неспособность эффективно справляться с рабочими задачами и решениями. Все это следствие ухудшения когнитивных функций и хронической усталости. Неспособность выполнять свои обязанности может привести к профессиональным проблемам и даже к конфликтам в коллективе.
8. Повышенный риск несчастных случаев — снижение концентрации внимания и замедленная реакция значительно увеличивают вероятность аварий и травм на работе и в повседневной жизни. Особенно это важно для людей, чья деятельность связана с управлением транспортом или сложным оборудованием, где требуется высокая концентрация и точность.

Как видно, бессонница не просто ночной дискомфорт, а серьезное расстройство, которое может привести к многочисленным физическим и психоэмоциональным проблемам. Важно не откладывать этот вопрос, а скорее обратиться за профессиональной помощью. Правильное лечение и своевременная коррекция образа жизни помогут восстановить нормальный сон, улучшить качество жизни и предотвратить развитие опасных заболеваний.

К какому врачу нужно обратиться 

Если вы стали замечать, что у вас участились перебои с ночным отдыхом, то это повод незамедлительно обратиться к врачу. 

Можно записаться на прием к терапевту, неврологу или сомнологу. В зависимости от проявлений и состояния пациентов может понадобиться консультация психолога или психотерапевта, особенно если инсомния связана с эмоциональными переживаниями.

Способы диагностики бессонницы

Диагностика инсомнии — это ключевой этап на пути к решению проблемы. Как уже было отмечено ранее, провоцирующих факторов здесь может быть достаточно много. Поэтому важно для каждого пациента подобрать индивидуальный подход, который позволит выявить точную причину сбоя. 

Анамнез и первичный осмотр — первый шаг в диагностике бессонницы. Врач начинает с детального расспроса о симптомах. Основные вопросы, которые могут задать:

• как долго наблюдаются проблемы со сном?
• существуют ли затруднения с засыпанием или вы часто просыпаетесь среди ночи?
• чувствуете ли вы усталость или сонливость днем?
• как вы оцениваете качество ночного отдыха?
• есть ли у вас сопутствующие заболевания (депрессия, тревожность или хронические боли).

Также на этом этапе врач может спросить о ваших привычках. Например: время отхода ко сну и пробуждения, использование гаджетов, вечерний рацион и т. д.

Сомнологический дневник — для более детальной оценки специалисты могут рекомендовать ведение дневника сна на протяжении 1-2 недель. В нем пациент должен фиксировать следующие сведения: 

• время, когда ложится и засыпает;
• сколько раз просыпался в течение ночи и продолжительность бодрствования;
• время пробуждения утром;
• оценку качества своего сна;
• факторы, которые могут спровоцировать появление нарушений ночного сна (например, употребление кофеина, уровень стресса, физическая активность).

Этот дневник позволяет врачу выявить возможные паттерны и причины бессонницы, связанные с режимом дня или повседневными привычками.

Опросники и шкалы оценки сна — есть специальные анкеты, куда пациент вписывает ответы на вопросы, связанные со сном. Эти данные могут помочь оценить степень бессонницы и ее влияние на качество жизни. 

Консультация психолога или психотерапевта  — инсомния часто идет рука об руку с тревожными расстройствами или депрессией. Важно провести оценку эмоционального состояния пациента, так как большая часть нарушений ночного сна является симптомом психологических проблем. Здесь необходима помощь узкого специалиста. 

Полисомнография — золотой стандарт диагностики нарушений сна. Это комплексное исследование, которое проводится в специализированных сомнологических центрах. В ходе процедуры пациент проводит ночь в клинике, где к его телу крепятся датчики, регистрирующие следующие параметры:

• электроэнцефалограмма (ЭЭГ) для оценки активности головного мозга во время сна;
• электроокулограмма (ЭОГ) для измерения движения глаз;
• миограмма для регистрации активности мышц;
• электрокардиограмма (ЭКГ) для оценки сердечной деятельности;
• насыщение крови кислородом и частота дыхания.

Полисомнография помогает выявить: апноэ, синдром беспокойных ног и другие расстройства, которые могут стать причиной бессонницы.

Лабораторные исследования  — нередко бессонница выступает следствием другого заболевания или патологического состояния. Например, нарушение сна может произойти на фоне гормональных расстройств (гипертиреоза), анемии или при дефиците витаминов в организме. Чтобы исключить наличие других проблем врач может назначить дополнительные обследования (крови на ревматоидный фактор, мочевую кислоту, ТТГ и др.).  

Диагностика бессонницы — это многоэтапный процесс, который требует внимательного анализа симптомов и инструментальных методов исследования. Только комплексный подход даст возможность выявить истинные причины и назначить эффективное лечение. Если вы страдаете от инсомнии, не откладывайте визит к врачу. 

Лечение инсомнии

Первый шаг на пути решения этой проблемы — соблюдение гигиены сна. Эти простые рекомендации помогают организму адаптироваться к правильному режиму:

• выберите для себя подходящее время для отдыха и пробуждения. Старайтесь ежедневно придерживаться этого графика, не отступая от него;
• контролируйте микроклимат — в помещении должна быть комфортная температура воздуха, приглушенное освещение и отсутствие резких звуков;
• перед ночным отдыхом лучше не сидеть долго в телефоне, так как синий свет от экрана снижает выработку гормона, отвечающего за сон (мелатонина);
• исключите интенсивные тренировки за 3-4 часа до отдыха. 

Гигиена сна — это основа терапии бессонницы, и во многих случаях ее соблюдение уже приносит значительные улучшения.

Медикаментозное лечение — назначается врачом в отдельных случаях при острой бессоннице или при отсутствии эффекта от немедикаментозных методов. Наиболее часто используются следующие группы препаратов:

1. Снотворные средства (гипнотики) — даются кратковременно для нормализации сна. Их применение ограничено по времени, так как при длительном использовании могут развиться привыкание и побочные эффекты.
2. Антидепрессанты — некоторые их категории с седативным эффектом, поэтому могут применяться для лечения бессонницы. Особенно это актуально для случаев, когда нарушение сна связано с тревожными или депрессивными состояниями.

Важно понимать, что медикаментозное лечение должно назначаться только врачом и использоваться с осторожностью.

Многие случаи бессонницы связаны с повышенным уровнем стресса и тревожностью. Поэтому освоение методов релаксации может стать важной частью лечения. Медленные и глубокие дыхательные упражнения помогают расслабить тело и ум перед сном. Специальные техники помогут снизить уровень стресса и тревожных мыслей, которые мешают заснуть.

В некоторых случаях врачи могут рекомендовать использование растительных средств для улучшения сна. Они считаются более безопасными по сравнению со снотворными препаратами. Например:

• экстракт корня валерианы часто применяется для улучшения сна. Он обладает седативным эффектом и помогает справиться с тревожностью.
• пассифлора, мелисса и ромашка. Эти травы обладают мягкими успокаивающими свойствами и могут применяться в виде настоев или таблеток для снижения стресса и улучшения сна.
• магний и витамин D — недостаток этих компонентов в организме может ухудшать качество отдыха в ночное время.

При лечении детской бессонницы основной упор делается на организацию правильного режима бодрствования и отдыха. Препараты в этом случае назначаются крайне редко. 

Прогноз и профилактические меры

При своевременном и правильном лечении прогноз бессонницы благоприятен. В большинстве случаев удается восстановить нормальный сон. Но для получения хорошего эффекта важно соблюдение нескольких условий: своевременная диагностика, исключение самолечения (особенно это касается бесконтрольного приема снотворных препаратов), комплексный подход к решению проблемы и поддержание гигиены сна.  

Вот несколько рекомендаций в качестве профилактики от инсомнии: 

• создайте в спальне комфортные условия — обязательно проветрите помещение, уберите лишние вещи, застелите свежее постельное белье;
• выберите матрас и подушку, на которых будет удобно спать;
• ограничьте употребление алкоголя, кофе и других стимуляторов во второй половине дня;
• организуйте перед сном умеренные физические упражнения (например, йога, прогулки на свежем воздухе, плавание);
• создайте вечерние ритуалы, которые помогут успокоить нервную систему и расслабиться (прием теплой ванны, чтение книги или прослушивание приятной музыки);
  старайтесь перед сном не переедать, ужин должен быть легким.

Таким образом, бессонница это состояние, которое требует внимания, так как недостаток сна может вызвать много негативных последствий. Начинать следует с точной диагностики. Обратитесь к профильному специалисту для комплексного обследования и получения рекомендаций. 

Настоящая статья подготовлена в качестве информационного материала. Любые назначения должен делать исключительно врач. Самолечение в этом вопросе недопустимо.