Йога перед сном: расслабляющие асаны, которые помогут заснуть

Для каждого человека очень важно уметь максимально расслабляться перед сном. Это прямо влияет на состояние здоровья, качество сна и скорость восстановления потраченной за день энергии. Однако, в современном мире, где стресс и напряжение стали повседневной реальностью, расслабиться может быть очень непросто. И здесь вам смогут помочь некоторые техники из йоги.

В этой статье мы разберем, чем полезна йога перед сном, какие практики помогут достичь максимального “релакса” и повысить качество отдыха.

Почему важно перед сном расслаблять тело?

Умение полностью расслабляться перед сном имеет большое значение для человеческого организма. В чем же проявляется такая польза:

1. Улучшается качество сна — находясь в расслабленном состоянии человеку проще уснуть. При этом снижается мышечное напряжение, успокаивается нервная система. Все это способствует качественному глубокому отдыху.
2. Снятие физического дискомфорта — если вы испытываете скованность в теле и болевые ощущения, то максимальное расслабление тела снимет излишнее напряжение. Это особенно важно для людей, страдающих от болей в спине, шее или мышцах.
3. Снижение стресса и тревоги — это связано со снижением уровня кортизола (гормона стресса) и стимулированием выработки эндорфинов (гормоны счастья).
4. Улучшение общего самочувствия — регулярное расслабление и качественный отдых благоприятно сказываются на иммунной системе, способствуют нормализации артериального давления, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и повышают общий уровень физического и психического благополучия.
5. Повышение концентрации внимания и продуктивности — человек, который за ночь хорошо расслабился и выспался, на следующее утро испытывает прилив сил и энергию. Рабочий день проходит более продуктивно.
6. Снижение риска бессонницы — навык полного расслабления тела может быть полезен для людей, страдающих бессонницей. Регулярные практики перед сном позволят вашему организму переключиться на режим отдыха и легко заснуть без усилий.
7. Улучшение эмоционального благополучия — переключение тела в режим “релакса” поможет вам справиться с эмоциональным напряжением, раздражением и беспокойством. Вы сможете легко сбросить все негативные эмоции и гармонизировать свое внутреннее состояние.
8. Стимуляция регенерации тканей — расслабление тела перед сном способствует активации процессов регенерации и восстановления тканей.

Как видно из приведенного выше списка, качественное расслабление перед сном благоприятно сказывается на многих процессах, протекающих внутри человека, а также улучшает психоэмоциональное состояние и дает возможность чувствовать себя утром действительно отдохнувшим. Однако, если человек скован и находится в постоянном напряжении, то достичь желаемого состояния поможет расслабляющая йога.

Йога перед сном: понятие , особенности

Йога — это древняя физическая, ментальная и духовная практика, истоки которой ведут в Индию. Она объединяет тело, ум и дух через серию поз (асан), дыхательных упражнений (пранаяма) и медитации. Йога не только улучшает физическую форму, но и помогает восстановить ментальное и эмоциональное здоровье, а также уменьшить стресс и тревогу.

В йоге есть отдельные асаны для сна. Они направлены на полное расслабление тела и приведение в порядок мыслей. Это дает возможность полностью отключиться от всех проблем и забот, сконцентрировавшись на своем текущем состоянии.

Вечерняя йога имеет следующие особенности:

• все движения делаются медленно и плавно, это помогает успокоить нервную систему, снять напряжение с мышц и достичь умиротворенного состояния,
• комплексы упражнений обязательно включают растяжку. Она помогает нейтрализовать неприятные ощущения в мышцах после продолжительного активного дня,
• важной частью йоги перед сном является сосредоточение на дыхании. Глубокие и ритмичные вдохи и выдохи помогают успокоить ум, войти в состояние равновесия и переключиться на режим отдыха,
• асаны для расслабления также включают элементы медитации и работы с умом — фокусировка внимания на настоящем времени, осознанное присутствие и отказ от тревожащих размышлений,
• использование вспомогательного инвентаря. Это могут быть блоки, подушки или одеяло. Они помогают телу занять удобное положение и полностью расслабиться,
• дыхательные практики (например, техника "4-7-8" включает в себя вдох на счет 4, задержку дыхания на счет 7 и выдох на счет 8. Это помогает уравновесить нервную систему и успокоить эмоции),
• максимальная изоляция от внешних раздражителей (яркого света, громких звуков, мобильных устройств). Необходимо создать уютное пространство,
• такие техники также могут включать установку намерения или повторение утверждений перед сном. К примеру, можно использовать такую аффирмацию, как: "Я спокойно и глубоко сплю" или "Я принимаю момент и отпускаю все мысли". Это помогает запрограммировать ум и подготовить его к отдыху,
• некоторые упражнения йоги перед сном могут сопровождаться мантрами, песнопениями или просто приятной музыкой. Такое музыкальное сопровождение помогает успокоить ум и заполнить голову позитивными вибрациями.

В целом, вечерняя йога включает в себя широкий комплекс упражнений, которые помогают расслабить тело, успокоить ум и подготовиться к качественному сну. Помните, что каждый человек уникален, поэтому важно обратить внимание на свои ощущения и выбрать упражнения в соответствии со своими потребностями.

Отличия вечерней и утренней йоги

Многие обыватели не видят разницы между вечерней йогой и асанами, которые делаются после пробуждения. Однако между этими двумя техниками есть принципиальная разница. Каждая их них нацелена на решение своих задач.

Итак, чем же они отличаются друг от друга:

1. Цель и намерение — главная задача утренней йоги заключается в пробуждении человека, активизации и подготовке организма к дневной активности. Она помогает пробудить тело, улучшить циркуляцию крови и энергетический уровень, а также сфокусироваться на начале рабочего дня. Вечерняя же наоборот направлена на расслабление, снятие напряжения и подготовку организма к отдыху.
2. Энергия и интенсивность — асаны, которые делаются утром, отличаются повышенной динамичностью и энергичностью. Это пробуждающие позы и дыхательные практики, которые дают прилив энергии и запускают различные процессы в организме. Вечерняя йога обычно более медленная и пассивная, с акцентом на отпускание напряжения, расслабление и восстановление.
3. Время выполнения — утренние практики обычно выполняются сразу после пробуждения, когда человек чувствует себя свежо и бодро. Вечерняя йога наоборот делается перед сном в спокойной и тихой обстановке.

Таким образом, главное различие между вечерними и утренними практиками в том, что в первом случае все упражнения направлены на пробуждение человека и прилив энергии, а во втором — расслабление, приведение мыслей в порядок и подготовку ко сну.

Йога для сна для начинающих: основные техники

Чтобы выбрать для себя асаны, которые помогут максимально расслабиться перед сном, необходимо для начала разобраться в причинах, мешающих быстро уснуть. К основным факторам здесь можно отнести:

• стрессовые ситуации, пережитые в течение дня,
• отсутствие режима сна и бодрствования,
• поздний прием пищи,
• интенсивная физическая активность перед сном,
• переутомление.

В йоге есть достаточно много упражнений, которые нацелены на решение разных задач. Например, можно сделать практику для физического расслабления или восстановления нервной системы. Предлагаем подробнее остановиться на основных техниках вечерней йоги для начинающих.

Для физического расслабления

Чтобы быстро заснуть и полноценно отдохнуть за ночь необходимо хорошо расслабить все тело. В этом могут помочь следующие практики:

1. Павана Муктасана (поза освобождения ветра) – сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Затем согните одну ногу и прижмите ее к груди, обхватив рукой. Поддерживайте равновесие и задержите дыхание на несколько секунд. Потом повторите эту позу с другой ногой. Эта асана помогает избавиться от избыточного газа в желудке и кишечнике, улучшает пищеварение и успокаивает нервную систему.

2. Ананда Баласана (поза счастливого ребенка) – ложитесь на спину и прижмите колени к груди. Затем обхватите ступни руками и разведите колени в стороны, направляя их к подмышкам. Это упражнение убирает боль в поясничном отделе, расслабляет бедра, пах и позвоночник, замедляет сердечные сокращения.

3. Халасана (поза плуга) – ложитесь на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в бедрах и подтянув к лицу. Затем опустите ноги за голову и положите их на пол. Руки можно вытянуть вдоль тела или поместить их на спину для поддержки. Эта поза растягивает спину, шею и плечи.

4. Сарвангасана (поза свечи) – ложитесь на спину и поднимите ноги прямо вверх, используя поддержку рук и плеч. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до ног. Эта поза усиливает приток крови к голове и позволяет расслабить все тело.

5. Карнапидасана – сядьте, вытяните ноги перед собой и согните их в коленях. Затем поднимите бедра вверх и поместите руки на пол сзади вашего торса. Подведите колени к ушам, создавая замок руками вокруг ног.

Для восстановления нервной системы

Когда человек испытывает нервное напряжение, ему также сложно расслабиться перед сном и восстановить утраченные силы. Поэтому на помощь придут следующие асаны для сна:

1. Джану-Ширшасана – растягивает и укрепляет нижнюю часть тела. Выполняется следующим образом: сядьте на пол и разведите ноги так, чтобы одна нога была вытянута перед вами, а другая согнута в колене и прижата к внутренней части бедра противоположной ноги. Затем наклонитесь вперед, пытаясь коснуться головой колена согнутой ноги. Упражнение повторяется на обе ноги.

2. Пашчимоттанасана – является одной из классических асан йоги, которая помогает расслабиться и улучшить гибкость. Выполняется следующим образом: сядьте на коврик для йоги, прямо, с вытянутыми вперед ногами. Убедитесь, что ваши стопы слегка сжаты вместе. Вдохните и поднимите руки над головой. Почувствуйте растяжение в вашем теле. Выдохните и медленно наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться до своих ступней. Постарайтесь прижать живот к бедрам, а грудь к коленям. Держите эту позу на протяжении нескольких глубоких вдохов и выдохов. Постепенно попробуйте углубить наклон. Вдохните и плавно поднимитесь обратно в сидячее положение.

3. Сукхасана (поза счастья или поза покоя) – простая медитативная техника. Для ее выполнения сядьте на пол с прямой спиной и скрестите ноги так, чтобы стопы были подняты и помещены под противоположное бедро. Руки можно положить на колени или согнуть в жесте медитации. Сукхасана помогает сфокусироваться, привести мысли в порядок и укрепить мышцы спины и ягодиц.

Расслабляем поясницу

Если большую часть своего рабочего дня Вы проводите стоя, то к вечеру часто начинает ныть поясница. Снять болевые ощущения в поясничном отделе и расслабить его помогут следующие асаны:

1. Дыхание удачи или Капалабхати – является одной из основных техник дыхательной гимнастики в йоге. Эта техника включает быстрые и энергичные выдохи через ноздри с активным расслаблением мышцы диафрагмы. Вдохи происходят естественным образом через расслабленные ноздри.
2. Чандра Бхедана Пранаяма – это упражнение также известно, как лунное дыхание. Это дыхательная техника, при которой делается задержка вдоха через левую ноздрю, а затем производится выдох через правую ноздрю. Такая практика помогает восстановить энергию, способствует расслаблению и снятию стресса.

Техника максимального расслабления

Шавасана или "поза трупа" это одна из самых известных асан в йоге, которая помогает расслабиться и уменьшить стресс. Порядок выполнения:

• лягте спиной на коврик для йоги, расположив ноги на ширине бедер и позволив им естественно отклониться в стороны,
• руки должны быть расположены вдоль тела с ладонями, повернутыми вверх,
• закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите медленно и глубоко, позволяя всему телу расслабиться,
• постепенно пройдитесь мысленно по всему телу, начиная от пальцев ног и заканчивая верхушкой головы, расслабляя каждую часть,
• оставайтесь в этой позе на протяжении 5-15 минут, сохраняя полное сосредоточение на своем дыхании,
• плавно начните двигать пальцами рук и ног, затем медленно поднимитесь в сидячее положение и оставайтесь в нем несколько минут.

Важное правило – такую технику необходимо делать в полной тишине и покое, старайтесь не отвлекаться и не спешите.

Расслабляющая йога: влияние на организм

Йога перед сном оказывает на организм благотворное влияние, позволяя подготовить тело и разум к полноценному отдыху. В чем же заключается ее полезный эффект:

• улучшается качество сна,
• снижается стресс и уходит тревога,
• тело переходит в стадию полного расслабления,
• улучшается циркуляция крови,
• нормализуется давление,
• укрепляется иммунитет.

Влияние расслабляющей йоги на женское здоровье

Расслабляющая йога также весьма полезна и для женского здоровья. Она хорошо снимает физические и эмоциональные нагрузки, связанные с менструацией, предменструальным синдромом, беременностью и менопаузой.

Асаны для расслабления помогут снять напряжение в мышцах спины, улучшить кровоснабжение органов малого таза, снизить болевые ощущения и смягчить симптомы дисменореи.

Кроме того, практика расслабляющей йоги может помочь справиться с эмоциональными перепадами и стрессом, которые часто возникают из-за гормональных изменений в женском организме.

Как улучшить качество сна: полезные советы

Люди, страдающие от частых бессонниц, нередко задаются вопросом, как решить эту проблему и научиться быстро засыпать. Помочь могут следующие простые рекомендации:

1. Соблюдайте режим сна – старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день.

2. Создайте комфортные условия для отдыха – в спальне должно быть чисто, темно и прохладно. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Например, можно установить бризер, тогда в помещении всегда будет свежо.

3. Старайтесь не употреблять перед сном продукты, содержащие кофеин или алкогольные напитки.

4. Добавьте физическую активность – регулярные упражнения помогут улучшить сон. Можно ходить в тренажерный зал, бегать или выполнять асаны для расслабления.

5. Очень важно не переедать вечером. Поздний ужин может вызвать дискомфорт и нарушить сон.

6. Избегайте долгого использования электронных устройств перед сном – свет от экранов может нарушить ваш цикл сна и бодрствования.

Таким образом, йога может быть отличным способом для улучшения качества сна и общего состояния здоровья. Она помогает расслабиться, снизить уровень стресса и подготовить тело и ум к глубокому и восстанавливающему отдыху. Однако важно помнить, что для достижения наилучших результатов следует соблюдать все рекомендации: физические упражнения, здоровое питание, отказ от алкоголя, а также создание комфортной среды для отдыха. Если же проблемы с засыпанием продолжаются, необходимо обратиться к специалисту.