Как быстро и легко просыпаться по утрам — легкие и действенные советы

Наше состояние в течение дня прямо зависит от того, как мы проснулись. Для многих людей раннее пробуждение становится настоящим испытанием: они чувствуют себя разбитыми, у них нет аппетита, появляются головные боли и тошнота. Причем даже будильник не спасает. Все это значительно снижает продуктивность и качество жизни.

В этой статье мы рассмотрим, что влияет на наше состояние утром и как быстро проснуться, чтобы весь день чувствовать себя бодро и энергично.

Причины трудного пробуждения с утра

Факторов, из-за которых человеку может быть тяжело вставать по утрам, достаточно много. Рассмотрим наиболее распространенные:

1. Недосып — самая распространенная причина, почему трудно проснуться. Если вы регулярно спите меньше рекомендуемых 7-8 часов, это может привести к хронической усталости.
2. Отсутствие режима — если человек регулярно засыпает и просыпается в разное время, то может произойти сбой внутренних часов организма.
3. Хронические заболевания — иногда тяжелые подъемы по утрам связаны с определенными патологиями (например, диабет, гипотиреоз, анемия или проблемы с почками).
4. Депрессия — трудное пробуждение может быть одним из симптомов депрессивного расстройства.
5. Прием лекарств — некоторые препараты могут вызывать утреннюю сонливость. В первую очередь речь идет об успокоительных и снотворных средствах. 
6. Неправильный рацион — если перед сном систематически перегружать желудок тяжелой пищей, то на утро человек будет чувствовать тяжесть и усталость.
7. Дополнительные факторы — например, сюда можно отнести наличие вредных привычек вроде алкогольной зависимости. Также женщины в период вынашивания ребенка часто испытывают слабость и сильную сонливость по утрам и в течение дня.

Отдельно стоит отметить, что ситуация, когда человек с утра просыпается с чувством усталости и разбитости, часто кроется не в качестве матраса или подушки, а в воздухе, которым мы дышим во сне. В герметично закрытой комнате быстро накапливается углекислый газ (CO₂), выделяемый при выдохе. Его высокая концентрация вызывает кислородное голодание, что и становится причиной тяжелого пробуждения и чувства усталости с утра.

Сегодня эту проблему можно легко решить, установив в спальне бризер. Это  приточная вентиляция, благодаря которой в вашей комнате всегда будет не только чистый, но и свежий воздух, что особенно важно для полноценного ночного отдыха. Еще один большой плюс бризера — уличный шум не будет мешать сну (как это часто происходит при открытых окнах). Сам прибор также достаточно тихо работает, поэтому отлично подойдет и для спальни. 

Кто такие жаворонки и совы? 

Установлено, что взрослому человеку в сутки необходимо спать не менее 7-9 часов, чтобы организм успевал восстановиться. Однако все эти цифры достаточно условны, так как норма сна для каждого индивидуальна. Здесь большую роль играют циркадные ритмы. 

В зависимости от биологического ритма сна и бодрствования людей делят на два типа: 

1. Совы — более активны во второй половине дня и ночью. Они предпочитают поздно ложиться спать и поздно просыпаться. 
2. Жаворонки — эта категория людей наоборот повышенную активность испытывают утром. Они легко просыпаются после того, как прозвенит будильник, и чувствуют себя бодрыми, в то время как вечером они быстрее устают и раньше ложатся спать.

У каждого человека индивидуальный ритм сна и бодрствования, который определяется биологическими и генетическими факторами.

Как быстро проснуться: советы, которые помогут взбодрится

Если проснувшись утром, вы испытываете сильную слабость и усталость, выполните следующие простые рекомендации, как быстро проснуться и взбодриться: 

• сделайте зарядку — физическая активность помогает проснуться и улучшает настроение. Даже 10-15 минут легкой зарядки могут сотворить чудеса,
• выпейте стакан воды — так вы запустите обменные процессы и подготовите организм к приему пищи,
• используйте освещение — свет является одним из главных регуляторов нашего биологического часа. Поэтому сразу после пробуждения включите свет или откройте шторы, чтобы в комнату проникали лучи солнца,
• включите музыку — веселая позитивная музыка поможет взбодриться и настроиться на рабочий день,
• создайте утренний ритуал — это может быть медитация или несколько страниц интересной книги за чашечкой кофе. Такие ритуалы помогают нам привести мысли в порядок и подготовиться к трудовому дню,
• водные процедуры — приятный душ с утра или ванна дадут прилив сил и энергии.

Если же даже советы,  как с утра быть бодрым и энергичным, не дали ощутимого эффекта, то позволяйте себе небольшой отдых в течение дня. Даже час сна в обеденное время может обеспечить прилив сил до самого вечера. Однако, сохранение постоянной усталости независимо от часов отдыха, это повод обратиться к врачу. Сонливость и быстрая утомляемость могут быть симптомами серьезных заболеваний. 

Как научиться рано вставать

Многим из нас интересен вопрос, как быстро просыпаться по утрам и чувствовать себя свежо и бодро. Стоит заметить, что здесь нет какого-то универсального средства. 

Чтобы понять, как быстро просыпаться, необходимо первым делом разобраться в причинах трудного пробуждения. Иногда достаточно пересмотреть свои привычки и образ жизни, в других же случаях может потребоваться медицинская помощь.

Ниже мы рассмотрели некоторые ритуалы, которые дают ответ на вопрос, как научиться вставать раньше. 

Соблюдение режима

Выработка четкого режима сна и бодрствования считается наиболее эффективным методом борьбы с сонливостью по утрам. Связано это с биологическими часами человека.
Если вы начнете ложиться и вставать в одно и то же время, то скоро заметите, что просыпаться по утрам стало гораздо легче. В этом случае организм адаптируется к новому ритму и начинает автоматически готовиться ко сну или пробуждению в соответствующее время. 
Соблюдение режима сна и бодрствования решит сразу несколько задач:

• легкое погружение в сон ночью,
• полноценное восстановление сил и энергии,
• быстрое пробуждение по утрам без каких-либо усилий.

Также соблюдение режима положительно влияет на нашу продуктивность и энергию в течение дня. Это улучшает концентрацию, память, настроение и общее состояние здоровья. 

Однако важно помнить, что не всем людям подходит одинаковое количество сна. Некоторым нужно больше времени для отдыха, другим меньше. Поэтому важно прислушиваться к своему телу.

Отказ от гаджетов перед сном

Многие врачи рекомендуют ограничить  использование электронных устройств за 1-2 часа до сна, чтобы обеспечить качественный отдых и восстановление организма. 

Уже давно доказано негативное влияние использования гаджетов перед сном. Проявляется оно в следующем: 

1. Экран телефона излучает так называемый "синий свет", который может подавлять выработку мелатонина (гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования). Из-за этого заснуть становится сложнее, а значит и утром человек чувствует себя уставшим.
2. Происходит стимуляция мозговой деятельности во время просмотра социальных сетей, прочтения новостей или игр. Все это мешает качественному сну и полноценному восстановлению организма. 
3. Некоторые виды контента, которые мы потребляем перед сном, могут вызвать стресс или беспокойство, что также затрудняет засыпание, а значит и утром сложнее проснуться.

Пересмотр рациона

Ужин оказывает значительное влияние на пробуждение утром. Выражается это в следующем: 

• употребление большого количества тяжелой пищи перед сном может вызвать дискомфорт и бессонницу, что затруднит раннее пробуждение,
• употребление кофеина или алкоголя вечером может нарушить циклы сна и стать причиной усталости утром.

Оптимальный вариант — легкий ужин за 2-3 часа до сна. Это может быть нежирное мясо с салатом, рыба или молочнокислые продукты. Такой подход поможет организму полностью переварить пищу до того, как вы ляжете спать. При этом у вас не будет чувства тяжести в желудке и разбитого состояния с утра. В качестве дополнительного бонуса — отсутствие проблем с лишним весом. 

Кроме того, следует избегать продуктов, содержащих кофеин (кофе, шоколад, некоторые виды чая), и алкогольные напитки. Правильный ужин поможет вам легче проснуться утром и будет способствовать более здоровому и энергичному началу дня.

Правильная подготовка ко сну

Часто ответ на вопрос, как просыпаться бодрым, заключается в правильной подготовке ко сну. Если окружающая обстановка будет мешать этому, человек не сможет полноценно отдохнуть и на утро будет чувствовать себя разбитым. 

Есть определенные правила, которые помогают заснуть легко и быстро. Называются они гигиеной сна и заключаются в следующем: 

• перед сном исключите стрессовые ситуации, негативные эмоции и другие факторы, которые могут возбудить нервную систему. Сюда же можно отнести просмотр остросюжетных фильмов, прочтение негативных новостей и т.д.,
• уберите яркий свет — для спальни оптимальным будет приглушенное освещение или же полный мрак,
• старайтесь не выполнять перед сном интенсивные физические упражнения, так как такая активность может возбудить нервную систему,
• хорошо проветрите комнату — спальня должна наполниться чистым свежим воздухом,
• наведите порядок — окружающий хаос может помешать быстрому засыпанию и эффективному отдыху. 

Старайтесь выполнять эти несложные рекомендации, и уже в скором времени заметите положительные изменения.

Мотивация

Иногда научиться рано вставать по утрам помогает поиск определенных мотивов, которые дарят положительные эмоции.

В первую очередь нужно найти ответ на вопрос, зачем мне вставать рано? Здесь варианты могут быть разные, например:

• утренняя физическая активность поможет привести в порядок фигуру и наконец надеть понравившееся платье,
• наслаждение вкусным завтраком в расслабленном состоянии и без спешки,
• выполнение небольших ежедневных ритуалов вроде медитаций по утрам или прочтения пары страниц любимой книги.

Каждый определяет мотивы для раннего пробуждения самостоятельно. Главное найти тот фактор, который бы мог мотивировать вставать пораньше. В скором времени это войдет в привычку.

Быстрое засыпание залог бодрости с утра

В большинстве случаев сложности с ранним пробуждением связаны с тем, что человек допоздна не может заснуть и из-за этого чувствует себя невыспавшимся с утра.

Быстрому засыпанию способствуют многие факторы: обстановка в комнате, качество ужина, гаджеты и т.д. Выше мы уже об этом говорили. Теперь же хочется уделить отдельное внимание микроклимату в комнате.

От качества воздуха в спальне прямо зависит, как быстро и легко вы уснете и проснетесь утром. Перед тем, как лечь спать, помещение обязательно нужно хорошо проветрить. Важно, чтобы в комнату регулярно поступал свежий кислород. 

Для быстрого засыпания также можете попробовать ароматерапию. Некоторые исследования показали, что ароматы, такие как лаванда, могут способствовать расслаблению и улучшению сна. Это могут быть аромалампы, специальные палочки и другие виды благовоний для дома. Главное правильно выбрать аромат, чтобы он успокаивал, а не возбуждал мозговые центры.

Еще один полезный совет — постарайтесь максимально расслабляться перед тем, как лечь на ночь. Достигать такого состояния можно разными способами, например: выполнение специальных дыхательных упражнений, медитация перед сном, прослушивание успокаивающей музыки. Можно попробовать убрать дневной сон (если он есть), так как он может также быть причиной трудностей с засыпанием ночью. 

Главное правило — не стоит сразу много требовать от себя. Если вы всю жизнь спали до последнего, то будет очень сложно в один момент научиться просыпаться рано. Здесь главное дисциплина и правильный режим. Для начала начните вставать на 15 минут раньше, а затем постепенно увеличивайте это время.

Также важно помнить — если никакие советы не помогают и вы все равно чувствуете разбитость и усталость по утрам, это повод незамедлительно обратиться за консультацией к врачу. Хроническая сонливость может быть одним из симптомов серьезного заболевания.