Основные правила здорового сна

Сон является базовой физиологической потребностью каждого человека, от которой напрямую зависят здоровье, работоспособность, настроение и даже продолжительность жизни. Систематические нарушения этого процесса приводят к хронической усталости, снижению иммунитета, гормональным сбоям и проблемам с нервной системой.

Некоторые люди из-за нарушения гигиены сна часто просыпаются уставшими и живут в состоянии постоянного дефицита энергии. В этой статье мы рассказали про основные правила здорового сна, которые помогут полноценно отдыхать и чувствовать себя бодро в течение дня. 

Зачем нам нужно спать: полезная информация о сне

В это время в организме происходят различные биологические процессы:

• восстановление нервной системы, 
• переработка информации, 
• стабилизация гормонального фона, 
• укрепление иммунитета,
• регенерация тканей.

Особенно важен глубокий сон, так как именно в этой фазе тело максимально восстанавливается.

Если человек регулярно недосыпает или нарушает режим сна, страдает концентрация внимания, ухудшается память, возрастает уровень стресса. Сон напрямую влияет на обмен веществ, аппетит и способность организма сопротивляться болезням. Очень важно знать сколько и как правильно спать, чтобы полноценно восстанавливаться. 

Взрослому человеку в среднем требуется 7-9 часов отдыха в сутки. Однако эта норма меняется с возрастом и индивидуальными особенностями. Например, младенцы должны спать от 10 до 18 часов в сутки, а к школьному возрасту норма уменьшается до 9-10 часов. В целом, важнее не длительность, а качество отдыха. Главный показатель здорового сна — это чувство бодрости и хорошее самочувствие после пробуждения.

Факторы, препятствующие полноценному отдыху

Современному человеку многое мешает полноценно отдыхать в ночное время. Рассмотрим основные раздражители: 

• позднее засыпание,
• избыток искусственного света,
• гаджеты и постоянная стимуляция мозга,
• посторонний шум и некомфортные условия в комнате (слишком душно, жарко и т.д.);
• неудобное спальное место, 
• некомфортный матрас или подушка,
• стресс и эмоциональное напряжение.

Здоровому сну также может мешать неправильное питание. Перед сном лучше не есть тяжелую пищу, а последний прием еды должен быть за 2-3 часа до отдыха. Если же проголодались, то можно выпить кефир или съесть легкий фрукт. Это утолит голод без существенной нагрузки на желудок.

Старайтесь не злоупотреблять кофе. Избыток кофеина может вызвать не только перевозбуждение, но и учащенное сердцебиение с повышением давления.

Активный спорт также может стать препятствием для правильного сна. Тренировки в интенсивном режиме бодрят и «разогревают» организм. Лучше закончить занятия спортом за 3 часа до ночного отдыха. 

Основные правила здорового сна

Иногда, даже оказавшись в постели в положенный час, мы утром все равно встаем разбитыми. Чтобы высыпаться, важно не просто лечь раньше, а выстроить целую систему — от подготовки перед сном до организации спального места. 

Ниже предлагаем подробно разобрать основные принципы здорового сна. 

Соблюдение режима

Режим сна — это основа здорового отдыха. Организм любит стабильность. Ложиться и вставать желательно в одно и то же время, даже в выходные дни.

По советам врачей, для здорового сна ложиться лучше всего в период с 22:00 до 23:00. С 00:00 до 4-5 часов утра наступает самая глубокая и крепкая фаза. В организме активно вырабатывается мелатонин. Это помогает телу восстановиться, снижает стресс и укрепляет иммунитет, а отдых становится по-настоящему полноценным.

Нерегулярный график сбивает биологические часы, из-за чего становится сложно выспаться, даже если спать долго.

Проветривание помещения

Свежий воздух — обязательное условие для здорового сна. В душном замкнутом пространстве растет уровень СО2, из-за чего мозг хуже насыщается кислородом, а сон становится поверхностным и беспокойным. В спальне должно быть темно и прохладно, рекомендуемая температура воздуха в диапазоне 18-20 градусов. 

Перед тем, как лечь спать, обязательно откройте окна и проветрите помещение. Свежий воздух улучшает приток крови к мозгу и всему телу, а также снижает риск подхватить простуду или другие инфекции дыхательных путей.

В современных условиях отличной альтернативой обычному проветриванию может стать бризер. Он решает главную проблему открытых окон — обеспечивает постоянный поток свежего воздуха, но без сквозняков, шума, пыли и перепадов температуры. Устройство встраивается в стену и круглосуточно подает в комнату очищенный от загрязнений и подогретый (при необходимости) воздух с улицы. Бризер создает идеальный микроклимат, позволяя дышать по-настоящему свежим воздухом, не открывая при этом окон.

Отказ от гаджетов

Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина. Использование смартфонов перед сном — одна из распространенных причин, почему люди не могут выспаться.

Кроме того, активно используя гаджет в вечернее время, мы перегружаем свой мозг большим количеством информации. Соцсети, игры, сериалы — все это возбуждает нервную систему и становится препятствием для хорошего сна. 

Врачи рекомендуют убрать смартфоны минимум за 60 минут до того, как лечь спать. 

Приглушенный свет

Яркое освещение воспринимается мозгом как сигнал к бодрствованию. Чтобы спать глубоко, свет должен быть теплым и приглушенным.

В спальне можно использовать ночник или лампу с мягким светом. В такой атмосфере организму будет проще перейти в состояние отдыха. 

Расслабление 

Для хорошего сна, во время которого организм будет полноценно отдыхать, очень важно расслабиться и успокоить нервную систему. Если ложиться в постель в состоянии тревоги, мозг продолжит работать, и это будет препятствовать отдыху. 

В вечернее время лучше отказаться от серьезной умственной работы и исключить активный спорт. Также помогут расслабиться такие вспомогательные приемы, как:

• дыхательные упражнения, 
• медитация,
• легкая йога, 
• ароматерапия,
• прием теплой ванны,
• чтение,
• релаксационные техники. 

Правильный выбор постельного белья 

Некомфортное постельное белье (колючее, жаркое или скользкое) может стать причиной, из-за которой вы не будете высыпаться. Поэтому также важно выбрать правильные ткани, которые будут дарить приятные ощущения и помогут телу полностью расслабиться. 

На что стоит обратить внимание:

• отдавайте предпочтение натуральным, дышащим тканям (хлопок, лен, бамбук или шелк). Они обеспечивают хороший воздухообмен, впитывают влагу и помогают поддерживать комфортную температуру тела,
• оптимальной плотностью полотна для ежедневного использования считается диапазон 110–140 г/м². Такие ткани достаточно прочные. При этом сохраняют мягкость, хорошо пропускают воздух и выдерживают частые стирки,
• выбирайте текстуру, которая будет приятна телу. Сатин отличается гладкостью и легким блеском, поплин более мягкий и нежный, а лен дает прохладную свежесть,
• для создания спокойной атмосферы, в которой будет легко уснуть, лучше подходят пастельные, нейтральные или глубокие темные расцветки белья. Слишком яркие и активные принты могут возбуждать нервную систему.

Комфортная одежда

Тесная пижама, которая сковывает движения, может стать препятствием для здорового сна. Она должна быть свободной, на размер или два больше обычной, и из легких материалов. Летом хорошо подойдут хлопок или шелк, а в зимнее время можно надевать пижаму из фланели или флиса. Старайтесь выбирать комфортную одежду без грубых швов и резинок. 

Если у вас ночью мерзнут ноги, то надевайте теплые носки. Это поможет расширить сосуды и улучшить кровообращение во всем теле. 

Подготовка спального места

Для качественного ночного отдыха нужна удобная кровать. Важно подобрать подходящий матрас и подушку. 

Лучше покупать ортопедические изделия. Они не только комфортны, но и  полезны для здоровья: улучшают кровообращение, помогают глубокому расслаблению мышц и поддерживают тело в правильном положении во время отдыха. 

При выборе матраса обращать внимание нужно на его жесткость (подбирается индивидуально в зависимости от веса человека). 

Выбирая подушку, нужно обращать внимание на ее высоту. Например, если вы любите спать на боку, то подушку нужно брать высотой не менее 10-16 см, а если на животе, то она не должна превышать 8 см (чтобы исключить перенапряжение шеи). 

Комфортное положение тела

Удобную позу для сна каждый человек подбирает индивидуально, но есть общие рекомендации. Наиболее физиологичным считается сон на боку или на спине. Такое положение тела обеспечивает расслабление мышц, правильное кровообращение и минимальную нагрузку на внутренние органы. 

При выборе комфортной позы для сна также важно учитывать состояние здоровья. Например, спать на спине не рекомендуется людям с избыточной массой тела. В этом положении жировая ткань в зоне шеи, груди и живота создает дополнительное давление на дыхательные пути и органы. Из-за этого может появиться храп, одышка, кислородное голодание, а также риск апноэ.

Таким образом, здоровый сон является фундаментом физического и психического благополучия человека. При этом его качество зависит от большого количества факторов: режим, микроклимат в спальне, правильно подобранная одежда и постельное белье, полезные привычки и т.д. Соблюдение основных правил здорового сна позволит полноценно восстанавливать силы, поддерживая высокий уровень энергии и общее здоровье организма.