Сонное царство: сколько нужно спать взрослому человеку?

Сон это естественная физиологическая потребность каждого человека. Он отвечает за многие внутренние процессы, способствует быстрому восстановлению нервной системы и служит хорошей профилактикой многих заболеваний. Однако, как и недостаток, избыток сна также вреден для человека. Поэтому сегодня предлагаем обсудить, сколько нужно спать чтобы выспаться и какие здесь есть ключевые правила.

Понятие и физиология

Сон — это физиологическое состояние, во время которого организм отдыхает и восстанавливает потраченные за день силы. Для этой фазы характерны следующие признаки:

• снижается реакция на какие-либо внешние факторы,
• замедляется активность мозга,
• сенсорные системы становятся менее чувствительны,
• падает интенсивность сердечных сокращений,
• замедляется выделение секретов железами (появление чувства сухости во рту, слипание век и чувство жжения в глазах).

Период сна сменяется стадией бодрствования, когда все системы и внутренние процессы находятся в активном состоянии. Обычно происходит это с интервалом 24 часа.

Основные стадии сна

На протяжении всей ночи заснувший человек последовательно проходит несколько повторяющихся стадий. Всего их 5:

1 стадия — человек пребывает в состоянии дремоты и грез. Часто на этом этапе в воображении появляются различные образы и галлюциногенные мысли. Снижается активность многих систем: мышцы, дыхание, пульс, метаболизм. Также понижается температура тела.

2 стадия — легкий сон, при котором продолжает снижаться активность мышц. Этот этап занимает примерно половину всего времени, когда человек спит. Сознание отключается, однако человека можно легко разбудить.

3 стадия — на этом этапе происходит медленный сон. Всего он занимает не более 50% от всего периода времени, когда человек отдыхает.

4 стадия — считается периодом самого глубокого сна, когда человека очень сложно разбудить. Именно в это время могут снятся реалистичные кошмары, может возникнуть лунатизм, человек иногда начинает разговаривать во сне. Однако на утро Вы скорее всего ничего из этого не вспомните.

5 стадия — быстрый сон, при которой мозг находится в таком же активном состоянии, как и в период бодрствования. Однако из-за резкого падения тонуса мышц, человек остается неподвижным. Если понаблюдать, то можно увидеть быстрое вращение глазных яблок под сомкнутыми веками.

Польза сна для человеческого организма

Полноценный отдых в достаточном количестве часов является обязательным условием для нормальной жизнедеятельности каждого человека. На организм он оказывает следующее положительное влияние:

1. Обеспечение переработки и систематизации информации, которую получил мозг человека в течение дня. Наверно каждый из Вас замечал, что наутро гораздо легче повторять материал, который был выучен с вечера.
2. Восполнение энергии, которая была потрачена в период бодрствования. Во время сна возбудимость нейронов снижается, что способствует быстрому восстановлению сил и энергии. Если же человек полноценно не выспался, то на утро он будет себя ощущать еще более уставшим и разбитым.
3. Здоровый сон также оказывает положительное влияние на иммунитет. Он укрепляет иммунную систему и усиливает защитную функцию. Поэтому человек, который регулярно хорошо высыпается, в некоторой степени более защищен от агрессивных внешних воздействий.
4. Во время отдыха происходит более быстрое восстановление повреждений мышечной ткани.
5. В ночное время, когда человек отдыхает, происходит активация глимфотической системы, которая отвечает за очищение мозга от вредных компонентов, вырабатываемых мозговыми клетками.

Сколько должен спать человек?

Наверно у многих из Вас часто возникает вопрос, сколько спать взрослому человеку, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Для разных периодов жизни установлена своя норма. Здесь ключевую роль играет возраст человека.

Давайте разберемся, сколько часов в день спать в разные периоды взросления:

Если внимательно просмотреть указанные выше нормативные значения для каждого периода жизни, то можно увидеть, что по мере взросления норма сна постепенно сокращается. При этом бытует мнение, что женщины должны на пару часов спать дольше мужчин. Связывают такой вывод со способностью женского мозга фокусировать внимание одновременно на нескольких процессах.

Негативные последствия дефицита сна

Если человек систематически недосыпает, то в скором времени в его организме начинают происходить различные сбои, которые тормозят привычный ритм жизни.

Рассмотрим, какими последствиями чревата нехватка сна:

1. Отмечается нарушение многих когнитивный функций — рассеивается внимание и невозможно сконцентрироваться на делах, ухудшается память, человек испытывает сложности при освоении навыков, хуже воспринимает новую информацию. Несомненно, все это негативно сказывается на работе и учебе.
2. Из-за ослабления иммунной системы человек все чаще начинает болеть. При этом восстановление происходит медленно и сложно.
3. Возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и многих других патологических состояний.
4. Дефицит сна вызывает отрицательные изменения в коре головного мозга. Отмечается систематическое накопление продуктов жизнедеятельности мозговых клеток. В конечном итоге может развиться такое опасное состояние, как болезни Альцгеймера.
5. Часто регулярный недосып приводит к различным психическим нарушениям. У человека могут появиться навязчивые мысли, он теряет способность объективно оценивать свои поступки и анализировать ситуацию. Нередко все это выливается в хроническую депрессию.
6. Заметное ухудшение общего самочувствия — могут появиться головные боли и головокружение, слабость в теле. В особенно тяжелых случаях человек может находиться в полуобморочном состоянии.

Что произойдет с организмом, если много спать?

Избыток сна точно так же вреден, как и его недостаток. Если много спать, то в скором времени могут наступить следующие негативные последствия:

1. Если в течение долгого времени человек систематически спит больше отведенной нормы, у него может развиться гиперсомния. Это хроническое расстройство сна, характеризующееся постоянной сонливостью, заторможенным сознанием и трудным пробуждением.
2. После длительного отдыха сохраняется чувство усталости и упадок сил. Кроме того, такое состояние часто сопровождается сильной головной болью, общей слабостью и недомоганием.
3. Избыток сна может привести к появлению лишнего веса. Связано это с активной выработкой грелина (гормон голода), из-за чего человек начинает переедать. Кроме того, нарушается метаболизм, что также приводит к ожирению.
4. Присутствует высокий риск развития опасных заболеваний. Например, это может быть сахарный диабет или различные патологии сердечно-сосудистой системы.

Можно ли спать в дневное время?

Наверное Вы часто замечали, что в обеденное время начинает сильно клонить в сон. Для детей послеобеденный отдых является обязательным правилом, так как он помогает быстрее восстановиться нервной системе, положительно сказывается на памяти и восприятии новой информации.

Однако можно ли и сколько спать взрослому человеку днем? Давно выявлено положительное влияние дневного сна на организм человека. Такой отдых нейтрализует избыток кортизола (гормон стресса) и улучшает общее самочувствие:

• человек испытывает прилив энергии и бодрости,
• снижается риск развития мигрени,
• быстро восстанавливаются силы,
• повышается работоспособность.

Главное правило — дневной сон не должен быть долгим. Для того, чтобы прийти в себя и набраться сил достаточно будет прилечь на 30-40 минут.

7 правил здорового сна

Чтобы всегда чувствовать себя бодро, свежо и в ресурсе, достаточно следовать нескольким простым правилам здорового сна. Старайтесь их регулярно выполнять и сразу заметите положительные изменения:

1. Ложиться спать следует в соответствии с циркадными ритмами, так как и подчиняются все процессы, протекающие в организме. Оптимальное время — не позже 23:00. При этом вставать следует пораньше, а именно в 6-7 часов утра. Так Вы будете соблюдать установленную норму сна для взрослого человека.
2. Старайтесь засыпать в одно и тоже время. Поначалу может быть тяжело, однако в скором времени организм быстро привыкнет и подстроится под такой график.
3. Не ложитесь спать с полным желудком. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до ночного отдыха. Желательно, чтобы это был легкий ужин. Например, творог или овощи с нежирной запеченой рыбой.
4. Перед сном лучше воздержаться от кофе или других напитков, которые могут взбодрить. В противном случае Вы долго не сможете заснуть и нарушите привычный график ночного отдыха.
5. Не забывайте правильно подготовиться ко сну. Обязательно проветрите спальню. Если боитесь простыть, то можно установить бризер, тогда в Вашей комнате всегда будет свежий чистый воздух. Также можно принять расслабляющую ванну. Настроиться на отдых поможет спокойная приятная музыка или книжка.
6. Качество сна также зависит и от одежды, в которой Вы спите. Предпочтительнее, чтобы это была удобная просторная пижама или сорочка из мягкой натуральной ткани. Так тело быстрее расслабиться и вы сможете хорошо выспаться. Это же правило касается и постели. Ночью Вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт.
7. Если у Вас есть проблемы с засыпанием, то перед сном можно прогуляться по свежему воздуху. Чистый кислород оказывает снотворный и успокоительный эффект, поэтому после прогулки часто клонит в сон.

Как научиться легко просыпаться с утра?

Для многих людей утреннее пробуждение становится настоящим испытанием. Отсюда такие проблемы, как постоянные опоздания на работу, стресс во время спешных утренних сборов и испорченный рабочий день.

Если Вам тяжело вставать утром, то возможно эти рекомендации помогут исправить ситуацию:

• самое главное правило — соблюдайте установленную норму сна для взрослого. Если Вы каждый раз ложитесь после полуночи, то выспаться не получится и всегда будет сохраняться ощущение усталости и разбитости,
• не стоит долго лежать в кровати после того, как прозвенел будильник. Постарайтесь сразу встать и заняться делами,
• не забываем про утренние ритуалы — хорошо помогает справиться с желанием спать легкая зарядка, бодрая музыка, контрастный душ и чашечка кофе,
• можно попробовать замотивировать себя встать пораньше какими-то приятными делами, оставленными на утро. Например, прочтение любимой книги перед работой или просмотр серии интересного сериала.